Por qué quedarse dormido con las luces encendidas es malo para la salud

Muchos de nosotros estamos rodeados de luz por la noche, desde las luces de la calle que se filtran a través de nuestras ventanas hasta los televisores y los teléfonos inteligentes junto a nuestras camas. Y ahora la investigación muestra que la exposición a la luz por la noche en las horas previas a la hora de acostarse e incluso durante el sueño puede ser perjudicial para nuestra salud.

La luz es un regulador clave del reloj biológico de nuestro cerebro, conocido como núcleo supraquiasmático. "La luz es poderosa porque puede sincronizar ritmos y, en el momento equivocado, puede desincronizarlos", dijo Phyllis Zee, neuróloga y directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

En un estudio de 2022, Zee y sus colegas probaron cómo la exposición a la luz afectaría la biología de 20 adultos jóvenes sanos mientras dormían.

Un grupo pasó una noche durmiendo en una luz tenue, similar al anochecer, seguida de una noche con las luces del techo encendidas. Las luces del techo emitían un brillo que era más o menos equivalente a la iluminación del pasillo del hotel: brillante, pero no suficiente para una lectura cómoda, dijo Zee. Un grupo de control pasó las dos noches durmiendo con poca luz.

Los participantes que durmieron con las luces encendidas informaron que durmieron bien, pero las grabaciones cerebrales mostraron que pasaron menos tiempo en el sueño de ondas lentas y movimientos oculares rápidos, que son etapas más tranquilas y críticas para el funcionamiento cognitivo.

Los efectos sobre su metabolismo y corazón fueron aún más sorprendentes. Las muestras de sangre indicaron que una sola noche durmiendo bajo la luz de la habitación aumentó la resistencia a la insulina de los participantes, que es importante para el control del azúcar en la sangre, a la mañana siguiente. Pero lo más sorprendente para los investigadores fue cómo la exposición a la luz afectó la frecuencia cardíaca. "Estuvo drogado toda la noche", dijo Zee. "Eso fue lo extraño".

Estos resultados sugieren que, incluso con los ojos cerrados, nuestro cerebro puede ser consciente de la luz relativamente baja, lo que puede hacer que el sistema autónomo de "lucha o huida" del cerebro se "acelere discretamente", dijo Zee. "Es casi como estar preparándose para correr o tener que despertar".

Aunque este estudio se realizó con una muestra pequeña de personas jóvenes y sanas, otra investigación reciente sugiere que la exposición a la luz durante el sueño puede ser incluso más perjudicial para las personas mayores. En otro estudio de 2022 que involucró a más de 550 adultos mayores de 63 años, Zee y sus colegas encontraron que cualquier exposición a la luz durante el sueño se asoció con una mayor prevalencia de obesidad, diabetes e hipertensión.

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Otra investigación indicó que dormir incluso con un poco de luz en la habitación disminuía la calidad del sueño. Kenji Obayashi, un investigador que estudia la epidemiología de los ritmos circadianos en la Universidad Médica de Nara en Japón, realizó un estudio de 2019 con más de 1100 participantes mayores que encontró que la exposición a la luz en las horas previas a despertarse se asoció con más trastornos del sueño.

"Sabemos que incluso los niveles moderados de luz en la noche, como los que puede ver entrando por las ventanas exteriores o la luz de la noche o la luz del pasillo, parecen afectar su cerebro", dijo Zee.

Los sensores especializados en nuestra retina tienen una conexión directa con el núcleo supraquiasmático y son especialmente sensibles a la luz de longitud de onda corta, también conocida como luz azul. La luz no necesita aparecer azul para contener luz de longitud de onda corta. Los LED clásicos aparecen en blanco, por ejemplo, pero contienen mucha luz de longitud de onda corta.

"Son muy efectivos para decirle a nuestro reloj biológico que aún no es hora de dormir", dijo Christine Blume, científica del sueño en el Centro de Cronobiología de la Universidad de Basilea.

Por la mañana, la luz rica en longitud de onda corta, como la luz del sol, nos ayuda a despertarnos y alinea nuestro reloj interno con el entorno externo. Pero tener luz a altas horas de la noche retrasa nuestro ritmo circadiano y lo desincroniza.

"Eso crea un estado en el que su reloj interno estará más desalineado con el del reloj solar y social", dijo Zee. Esto, a su vez, puede causar pérdida de sueño y privación parcial del sueño porque te despiertas antes de lo que le gustaría a tu reloj interno.

La luz también suprime la secreción de melatonina, la "hormona de la oscuridad", que la glándula pineal produce en la penumbra para preparar nuestro cuerpo para dormir, dijo Blume. Al mismo tiempo, la luz reduce el sueño y nos activa, lo que es útil por la mañana y durante el día, pero menos saludable cuando queremos dormir.

La luz en la noche "puede afectar nuestra salud general a través de la desalineación circadiana en nuestra vida diaria", escribió Obayashi.

Este tipo de interrupción de nuestros relojes circadianos puede provocar una serie de problemas, que incluyen trastornos del sueño, trastornos del estado de ánimo, deterioro cognitivo, disfunción metabólica y riesgo de cáncer.

Puede ser difícil crear oscuridad total, así que aquí hay algunos consejos para mitigar los efectos de la luz en la noche.

Reduzca su exposición a la luz antes de acostarse. En las dos o tres horas antes de irse a dormir, intente atenuar las luces y evite las pantallas y los teléfonos inteligentes para permitir la liberación de melatonina.

Cambie la calidad de la luz a la que está expuesto. Reduzca la cantidad de activación de luz azul de onda corta que llega a sus retinas. Nuestras computadoras y teléfonos inteligentes tienen aplicaciones para filtrar la luz azul, como f.lux, que se puede programar para adaptarse a la hora del día.

Mantenga su entorno de sueño lo más oscuro posible. Cierre las persianas, especialmente si su entorno exterior es brillante. Pero también ten en cuenta la luz que tienes en el dormitorio. Zee recomienda echar un vistazo alrededor de su dormitorio para ver qué luces innecesarias se pueden cubrir, apagar o apartar de sus ojos cuando duerme.

Prueba las máscaras para los ojos. "Las máscaras para los ojos pueden ser un elemento fácil de bloquear la luz durante el sueño", aunque no hay ensayos aleatorios sobre cómo las máscaras para los ojos afectan el sueño en el hogar, escribió Obayashi. Los estudios sobre pacientes que se recuperan en unidades de cuidados intensivos muestran que el uso de máscaras para los ojos puede mejorar la calidad subjetiva del sueño.

Pero algunas personas pueden encontrar incómodas las máscaras para los ojos, lo que puede causar un sueño menos reparador.

Mantenga las habitaciones oscuras con cortinas opacas. Pero Zee dice que una desventaja de las cortinas opacas es que bloquean la luz no solo por la noche sino también por la mañana, cuando nos ayuda a despertarnos.

Obtenga más luz del día durante el, bueno, día. "Cuanto más tiempo pase bajo el cielo abierto, probablemente menos impresionado estará su reloj biológico interno por la luz artificial en la noche", dijo Blume.

Las cajas de luz y otras fuentes de terapia de luz pueden ayudar durante la mañana. Pero "si es posible, use lo que está libre afuera", dijo Blume.

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